नींद: एक गहरी नज़र इस अनमोल उपहार पर

नींद एक ऐसी स्वाभाविक प्राकृतिक अवस्था है जिसमें सभी जीव प्रतिदिन इस अवस्था से गुजरते हैं। लेक़िन आजकल के भागदौड़ भरी ज़िन्दगी में केवल मनुष्य ही एक ऐसा प्राणी है जो नींद को सबसे कम अहमियत देता है। जबकि नींद कुदरत का दिया हुआ एक ऐसा अनमोल उपहार है जो हमारे स्वस्थ और खुशहाल जीवन का आधार है। इस लेख में हम जानेंगे कि नींद क्या है, क्यों जरूरी है, इससे जुड़ी समस्याएँ क्या हो सकती हैं और बेहतर नींद के लिए क्या उपाय किए जा सकते हैं।

नींद क्या है?

नींद एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें हमारा शरीर और मस्तिष्क आराम की अवस्था में चला जाता है। यह चेतना की वह अवस्था है जिसमें संवेदना और शारीरिक गतिविधि धीमी हो जाती है। वैज्ञानिक रूप से नींद को मुख्य दो चरणों में बांटा गया है:

1. REM (Rapid Eye Movement) नींद:

यह नींद का एक विशेष चरण है जिसमें नींद के दौरान हमारी आँखें पलकों के नीचे तेजी से इधर उधर हिलती है। इस चरण में नींद के दौरान हमारा मस्तिष्क सक्रिय रहता है और अधिकतर सपने इसी चरण में आते हैं।

REM sleep की खास बातें:

• यह नींद का सबसे हल्का लेक़िन सबसे active चरण होता है

• इसमें मस्तिष्क की activity लगभग जागने जैसे होती है।

• इस चरण में सपने बहुत ज्यादा और जीवंत होते हैं।

• इस दौरान शरीर की स्तिथि बिल्कुल paralyzed हो जाती है ताकि सपने के अनुसार शरीर हरकत न कर सके।

• यह हर sleep cycle में हर 90 मिनट के बाद आता है और रात के दूसरे हिस्से में इसकी अवधि बढ़ती जाती है।

REM sleep क्यों ज़रूरी है?

• यह हमारी memory को मज़बूत करता है।

• यह हमारी emotions को process करता है।

• यह हमारी अच्छे मानसिक स्वास्थ्य और मूड के लिए आवश्यक है।

2. Non REM (Non Rapid Eye Movement) नींद:

यह नींद का वह चरण है जहाँ आँखों की गति बिल्कुल धीमी या न के बराबर होता है। यह नींद का सबसे गहरा और सबसे आरामदायक हिस्सा होता है। नींद की इसी अवस्था में ही शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत और पुर्ननिर्माण होता है।

Non REM sleep के तीन stage होते हैं:

1. Stage -1: नींद की शुरुआत

• यह नींद का सबसे हल्का चरण होता है।

• इस stage में व्यक्ति पूरी तरह से सोया नहीं होता है बस उंघने की अवस्था में होता है।

• इस stage में मांसपेशीयां धीरे – धीरे relax होने लगता है।

• यह stage सिर्फ 1- 7 मिनट का ही होता है।

• इस दौरान कोई व्यक्ति आसानी से जाग सकता है।

2. Stage – 2: हलकी नींद

• इस stage में शरीर का तापमान गिरता है और दिल की धड़कन धीमी होने लगती है।

• इसमें आँखों की गति बंद हो जाती है।

• Brain wave धीमी हो जाती है, लेक़िन छोटी छोटी spikes देखने को मिलता है ( sleep spindles और k- complexes)।

• यह नींद का सबसे लम्बा चरण होता है, एक व्यक्ति एक रात में लगभग 50% समय इसी stage में बिताता है।

3. Stage – 3: गहरी नींद

• इस stage को slow wave sleep या Delta sleep भी कहा जाता है।

• इसमें brain की frequency बहुत धीमी हो जाती है जिसे Delta wave भी कहा जाता है।

• इसमें शरीर की मरम्मत, मांसपेशियों की growth, tissue की recovery और immune system की मजबूती होती है।

• बच्चों और युवाओं में यह चरण अधिक समय तक रहता है जबकि उम्र बढ़ने के साथ इसका समय घटता जाता है।

• इस tage में व्यक्ति को जगाना मुश्किल होता है।

Non-REM Sleep के फायदे:

1. शारीरिक स्वास्थ्य:

इस नींद के दौरान शरीर की मांसपेशीयां मरम्मत होती है, उत्तक का पुनर्निर्माण होता है और होर्मोन का रिलीज़ होता है, जैसे growth होर्मोन का।

2. मस्तिष्क की सफाई:

इस नींद के दौरान brain के कचरे का सफाई होता है।

3. मेमोरी कंसॉलिडेशन:

इस नींद के दौरान जागृत अवस्था में सीखी गई चीज़ों को मस्तिष्क long term memory में स्टोर करने का काम करती है।

Non-REM और REM का चक्र:

नींद के दौरान Non REM और REM sleep का चक्र बार – बार चलता है। एक सामान्य व्यक्ति को रात में 4 – 6 बार यह चक्र पूरा होता है।

नींद क्यों ज़रूरी है?

नींद शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए निम्न कारणों से आवश्यक है:

1. शारीरिक मरम्मत:

नींद के दौरान शरीर अपने टूटे फूटे कोशिकाओं को मरम्मत करती है।

2. मानसिक स्वास्थ्य:

एक अच्छी नींद मानसिक तनाव, चिंता और थकान को ख़त्म करके मानसिक स्वास्थ्य को अच्छी करती है।

3. Memory और सिखने की क्षमता:

नींद पर्याप्त होने से memory पावर तेज होती है और किसी चीज को सिखने की क्षमता मजबूत होती है।

4. इम्यून सिस्टम का मजबूत होना:

एक अच्छी नींद शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती है और अनेक बिमारियों से हमें दूर रखती है।

5. होर्मोन को बैलेंस करना:

नींद के दौरान cortisol, insulin, melatonin जैसे होर्मोन बैलेंस होते हैं।

नींद की कमी के दुष्परिणाम:

नींद की समस्या आज की सबसे सामान्य समस्याओं में से एक है। नींद की कमी के कारण बहुत सी शारीरिक और मानसिक समस्याएं पैदा होने लगती है, जैसे:

1. थकान और चिड़चिड़ापन
2. ध्यान केंद्रित करने में परेशानी
3. डायबीटीज और मोटापा होने का खतरा
4. ह्रदय रोग होने का खतरा
5. तनाव और डिप्रेशन का होना

नींद कितनी आवश्यक है?

नींद की आवश्यकता उम्र पर निर्भर करती है

नवजात शिशु: 14 – 17 घंटे

बच्चे: 9 – 11 घंटे

किशोर: 8- 10 घंटे

व्यस्क: 7- 9 घंटे

वरिष्ठ नागरिक: 7 – 8 घंटे

नींद न आने के कारण:

1. तनाव और चिंता
2. अनियमित जीवन शैली
3. कैफिन या निकोटीन का सेवन
4. स्क्रीन टाइम

बेहतर नींद के लिए 10 असरदार टिप्स

1. नियमित समय पर सोना और जागना
2. सोने से पहले मोबाइल, टीवी आदि से दूरी बनाना
3. कैफिन के सेवन और रात में भारी भोजन से बचना
4. आरामदायक गद्दा और तकिये का उपयोग
5. हल्की योग और ध्यान की आदत अपनाना
6. कमरे का तापमान और रौशनी नींद के अनुकूल होना
7. दिन में झपकी को सिमित रखना
8. सोने से पहले किताब पढ़ना या हल्का संगीत सुनना
9. सोने का स्थान केवल सोना या विश्राम के लिए ही उपयोग करना
10. नींद ट्रैकर एप्प्स या डायरी का उपयोग करना

घरेलु उपाय जो नींद लाने में मदद करे

1. सोने से पहले गुनगुने दूध का सेवन करें
2. लैवेंडर या चन्दन के तेल से आरोमाथेरेपी

1. सोने से पहले पैरों की हल्की मालिश
2. त्रिफला या अश्वगंधा का सेवन करना (डॉक्टर की सलाह से)

निष्कर्ष:

नींद कोई विलासिता की चीज नहीं है बल्कि, यह कुदरत का दिया हुआ एक अनमोल उपहार है हमारे लिए। यह हमारे जीवन को directly प्रभावित करता है। हमारा नींद जैसे होगा वैसे ही हमारा जीवन होगा। जब हमारी नींद अच्छी होती है तो दिनभर हम ऊर्जावान रहते हैं, मानसिक रूप से अधिक संतुलित रहते हैं जिससे हमारे निर्णय लेने की क्षमता बेहतर होती है। अगर आपको नींद की समस्या है, तो इसे नजरअंदाज ना करें। जीवनशैली में सुधार और जरूरत पड़ने पर चिकित्सकीय सलाह लेकर आप नींद की गुणवत्ता को सुधार सकते हैं।

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हमें नींद क्यों ज़रूरी है।